ダイエットに対する心得を習得したら、次は実践です。
無理なく痩せましょう。
↓前回までの記事です
食事制限は何を制限すべき？
炭水化物、タンパク質、脂質。
三大栄養素と言われるものですが、この中から何を制限すべきか。
タンパク質は多めに摂るべき
絶対に制限してはいけないのがタンパク質です。
筋肉はもちろん、皮膚、髪の毛に至るまですべての材料となります。
タンパク質を摂らずしてダイエットの成功はあり得ません。
となれば、制限するのは炭水化物か脂質ですが、人により向き不向きがあります。
標準体重を上回っている人
ぽっちゃり体型の方には糖質制限をおすすめします。
糖質とは炭水化物から食物繊維を引いたものです。
炭水化物でも食物繊維は積極的に取るべきですが、成分表示がの炭水化物=糖質と思ってほぼ差し支えありません。
あの有名なラ◯ザップがこの糖質制限とウェイトトレーニングでのダイエットです。
私は糖質制限と筋トレで15kg痩せました。 本当に面白いほど落ちていきます。
ご飯やパンが食べられないなんてキツそうですが、肉やチーズが食べ放題です。
野菜にマヨネーズだってかけられます。
物によってはお酒も飲めます。
糖質制限は本当に楽に痩せられます。
標準体重を下回っている人
周りから見れば痩せる必要のなさそうな人です。
こういう方は糖質制限の効果は、無くはないですが薄いです。経験上、ある程度まで落ちるとピタッと止まります。
タンパク質摂って筋トレしてれば体型が引き締まっていきます。
が、脂肪を落としたいなら脂質制限です。
一日の摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せていきます。
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。
摂取カロリーを抑えるには、脂質を制限するのが手っ取り早いんですね。
ボディビルダー達の減量が主にこの脂質制限です。
ご飯やパンは食べられますが、本当にキツいです。
このブログでは主にぽっちゃり体型の方に向けたダイエット方法に偏ります。
先程も述べましたが、痩せ型の方は筋トレだけで体型が変わります。
無理に過酷な食事制限をする必要は無いのかもしれません。
「体重」よりも「体型」を気にしましょう。
筋トレって何をすればいいの？
食事制限で脂肪と一緒に筋肉も落ちていきます。筋肉はキープしなければなりません。
バーベルやマシンでのウェイトトレーニングをするに越したことはありませんが、ジムに通ってまでは…って方は腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングで十分です。
腕立て伏せできないけど…
女性はできない人もいるかもしれません。
膝つき腕立て伏せでも構いません。それも無理なら壁腕立て伏せでもOKです。
スクワットもフルスクワットはどうしても膝に負担がかかります。ハーフスクワットで十分です。
出来ることからステップアップすればいいんです。できないことは続きもしません。
お腹へこませたいけど、腹筋は？
まず、部分痩せというのは不可能なようです。
ワ◯ダーコアなど、ダイエットといえば腹筋をしたがりますが、腹筋（腹直筋）はそんなに大きな筋肉ではありません。
胸や脚など大きな筋肉を鍛えるのが手っ取り早いです。
全身の七割の筋肉が下半身にあると言います。スクワットをするだけでも相当な効果があるのがわかると思います。
腹筋は無理にする必要はありません。余裕があればでいいと思います。
どこを鍛えているのかを意識する
筋トレをする上で、ターゲットとする筋肉を意識することはとても重要です。
腕立て伏せってどこのトレーニング？と聞くと「腕」と答える人が結構います。
答えは胸のトレーニングなのですが、どこを鍛えているのかを知らないと、筋トレの効果が半減します。
腕立て伏せは、バストアップの他、二の腕の筋肉にも効きます。
スクワットは脚の他、お尻の筋肉にも効きます。
たったこの二種目をするだけで、女性の気になるところが引き締められるわけです。
筋トレの頻度は？
毎日する必要はありません。
というより、毎日はしないでください。
あのラ◯ザップでも週2回です。
筋肉を育てるには、トレーニング、栄養、休養が大事です。
まずは、腕立て伏せ、スクワットを10回3セットづつを3〜4日に1回で十分だと思います。最初はそれでも筋肉痛に襲われるはずです。
慣れれば回数、セット数を増やす。
物足りなくなれば、フリーウェイトのトレーニングに移行しましょう。
まとめ
私は「楽して痩せよう」と言う根性が己を太らせていると思っています。
が、比較的楽な方法を探るのは間違いではないと思います。
楽して痩せようと言うのは、「飲むだけで痩せる」とか「倒れるだけで腹筋」などの事です。
そのような方法で痩せた人は少なくとも私の周りにはいません。
ダイエットに成功した人は、皆少なからず努力をしています。
私自身、糖質制限と筋トレで痩せましたがそこまでの苦労はありませんでした。
筋トレも趣味として続けています。
ダイエットはそんなに難しいものではありません。
頑張りましょう(*´∀｀)
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